Vorwort
Einen Sixpack aufzubauen – das erfordert langfristige Motivation und Disziplin. Doch das hört sich schlimmer an, als es ist. Meiner Meinung nach kann jeder das schaffen. Zunächst ein Überblick über die verschiedenen Bauchmuskeln.
Die Unterteilung der Bauchmuskeln
Das, was wir als “Bauchmuskel” verstehen, ist eigentlich eine Einheit aus mehreren verschiedenen Muskeln, die zusammen arbeiten.
Grob kann man den “Bauchmuskel” in drei Einheiten einteilen:
- Obere Bauchmuskeln
- Untere Bauchmuskeln
- Äußere schräge Bauchmuskeln (seitlich)
Außer diesen gibt es noch weitere Muskelgruppen im unteren Rückenbereich, sowie horizontal verlaufen im inneren Bauchbereich. Diese sollten natürlich auch regelmäßig trainiert werden, damit der Bauchmuskel als ganze Einheit gut proportioniert wachsen kann.
Doch nun zu den Übungen. Viel Spaß!
Übungen für Anfänger
Crunch (klassisch)
Rückenlage, Knie beugen, Hände hinter die Ohren oder an die Schläfen. Nun langsam die Bauchmuskeln anspannen um die Schultern vom Boden zu lösen. Ein kleines Stück weiter in die Richtung bewegen.
Crunch am Seilzug im Stehen
Hierfür benötigst Du einen Seilzug. Befeste eine Schlaufe am Seilzug, stelle dich mit dem Rücken zum Gerät und halte die Enden des Seils auf Augenhöhe. Nun die Bauchmuskeln anspannen und den Crunch in Richtung des Bodens durchführen.
Crunch mit angehobenen Füßen
Wie beim klassischen Crunch, nur diesmal die Füße in der Luft. Die Füße sollten lediglich ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sein. Die Füße sollten zu jeder Zeit des Crunches angehoben sein, als würden sie über dem Boden “schweben”.
Crunch auf der Schrägbank
Mit dem Rücken auf die Schrägbank legen. Die Füße sind hinter den Rollen der Schrägbank, sodass man sich hochziehen kann, die Hände hinter den Ohren oder an den Schläfen. Die Bauchmuskeln anspannen und die Schultern von der Bank abheben. Wichtig: Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) muss weiter Kontakt mit der Bank haben. Etwa eine Sekunde lang an der höchsten Stelle die Spannung halten. Diese Übung langsam durchführen!
Übungen für Fortgeschrittene
Bauchpresse am tiefen Seilzug
Hierfür benötigst du einen tiefen Seilzug. Wieder eine Schlaufe am Seilzug befestigen. Auf den Rücken legen, den Kopf Richtung Seilzug. Die Schlaufe sollte etwa auf Höhe der Schultern sein. Nun einen Crunch Richtung Beine durchführen, die Schultern vom Boden abheben und ein Stück weiter anspannen.
Crunch mit Zusatzgewicht
Siehe Crunch (klassisch), diesmal allerdings mit zusätzlichem Gewicht auf der Brust (am Besten Hantelscheibe, sonst z.B. Kurzhantel). Wichtig: Das Gewicht gut mit den Händen festhalten. Je nach Trainingserfolg kann das Gewicht gesteigert werden.
Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln
Siehe Crunch (klassisch), diesmal zusätzlich eine Kurzhantel in jeder Hand. Mit leichtem Gewicht anfangen. Die Arme liegen nach hinten über den Kopf hinaus strecken. Den Crunch in Richtung der Beine durchführen. Wichtig: Langsame Bewegung, nicht mit den Armen Schwung holen!
Zu den Zehen strecken
Auf den Rücken legen, die Beine sind im 90°-Winkel gerade nach oben gestreckt, die Knie leicht gebeugt, die Arme ebenfalls im 90°-Winkel gerade nach oben gestreckt. Die Bauchmuskeln anspannen und den Brustbereich Richtung Beine / Becken bewegen, die Schultern vom Boden abheben. Evtl. die Finger in die Richtung der Zehen ausrichten. An der höchsten Stelle etwa eine Sekunde halten.
Crunch mit Medizinball
Eine verstellbare Schrägbank etwa um 45° nach hinten verstellen. Die Füße sind hinter den Rollen der Schrägbank, sodass man sich hochziehen kann. Mit dem Rücken drauflegen, Kopf nach unten. Einen Medizinball nehmen und mit den Händen auf der Brust fixieren. Nun Crunches ausführen, immer beim höchsten Punkt den Medizinball leicht nach oben werfen und wieder auffangen, dann den Crunch fortführen.
Sizilianischer Crunch
Zwei schwere Kurzhanteln nehmen und die Füße darunter fixieren. Auf den Rücken legen. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den unteren Rücken schieben (Lendenwirbelsäule). Eine Kurzhantel quer auf der Brust mit den Händen fixieren. Nun die Bauchmuskeln anspannen und den Brustkorb so hoch wie möglich bewegen, am höchsten Punkt die Arme ausstrecken und die Hantel über den Kopf hochheben. An dieser Stelle etwa vier Sekunden halten, dann wieder die Hantel auf die Brust führen, die Schultern wieder auf dem Boden ablegen und die Übung wiederholen.
Viel Erfolg!
- Tom